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빨리 달릴 수 있는 방법-전력질주 훈련을 하라

메인

이 훈련들을 마친다면 누구나 다 빨리 더 멀리 달릴 수 있습니다.

처음 해보는 마라톤이나 5km 달리기를 위한 훈련을 하고 있는 중이거나, 또는 단지 혼자만의 달리기를 즐기고 있는 중인 사람들을 위하여, 좀더 빨리 달릴 수 있는 방법이 있습니다. 단순히 새로운 개인 기록을 달성하려고 스피드를 내기 위한 것이 아니라, 다른 사람들에 비하여 빨리 달리는 즐거움은 특별한 것입니다. 게다가, 기술을 향상시키면 모든 거리를 좀 더 효율적으로 달릴 수 있습니다.

전력 질주 훈련이 필요한 이유

실내체육관에서 웨이트를 들어올리면서 몇 시간씩 보낼 필요도 없이 근육을 만들도록 도움을 주는 놀라운 운동입니다. 많은 사람들이 달리기를 하는 방법을 모르거나 너무 오랜 기간이 걸린다는 이유로 달리기를 싫어합니다-전력질주 훈련은 그것을 바꿔줍니다. 좋은 달리기의 테크닉을 강화시켜주는 자세를 만드는 것으로 시작을 하여, 기술적으로 향상이 되면 더 빨리 더 오래 달릴 수 있게 되며, 더 쉽게 느껴집니다.

단지 빨리 달리기만이 아니라- 질주 훈련에는 많은 요소가 있으며 주된 부분은 스피드 기술과 플라이오메트릭 운동 (plyometric exercise)의 형태를 가진 많은 힘과 컨디션 조절 운동입니다. 이 모든 것들은 부상을 방지하는데 도움이되며, 재미있습니다.

빨리 달리기에 영향을 주는 것들

두 가지의 주된 요소가 있습니다. 카덴스 (발걸음의 속도)와 한 걸음의 길이입니다. 이것들은 육체적인 조건에 따라 개개인이 다르며, 자신에게 맞는 것을 발견해야 하지만, 일반적으로 빨리 달리는 사람들은 발걸음의 속도가 빠릅니다.

단발걸음의 길이를 늘려서 속도를 올리려 한다면 발을 앞으로 더 많이 뻗어야 하기 때문에, 정지하기 위한 힘도 더욱 필요하게 되어 대개는 부상을 당하게 되고, 실제로 잘 되지 않는다는 것을 알게 될 것입니다. 발걸음을 빠르게 하는 것은 발을 딛는 곳에 집중하면서 앞으로 움직이게 되므로 훨씬 더 효율적입니다. 이 것이 증진되면 스피드는 자연스럽게 따라옵니다.

스피드에 영향을 주는 다른 요소는 후방 굽힘 (dorsiflexion) 라는 정강이를 향하여 발가락 부분이 들어올려지도록 발이 위치를 잡는,- 종아리 들어올리기 발 자세의 반대 자세입니다.

후방 굽힘은 빨리 달릴 때 발이 취할 최상의 자세입니다. 무릎 밑의 발의 지렛대를 짧게 되고, 짧은 지렛대는 항상 더 빠른 것이니까요. 이러한 자세로, ‘다시 튀어 오르는’ 행동을 하게 되고 다음 걸음으로 나아가기에 충분하도록 착지의 충격을 흡수합니다

이 훈련을 많이 하는 이유는 그 힘을 지면을 통하여 가하고 가능한 한 지면의 접촉을 줄이려 함입니다. 물론 마라톤을 할 때 완전히 후방 굽힘이 이루어지지 않을 수는 있습니다만, 스피드를 내거나 힘을 쓸 필요가 있을 때, 그 방법을 씁니다.

전력질주 훈련 전 준비운동의 중요성

우리가 달리기를 출발할 때, 많은 사람들은 그저 달리려고만 합니다. 그러나 거리에 관계없이, 준비운동은 필수적입니다. 몸이 하려는 동작의 준비가 필요합니다.

달리기를 하려면, 여러 근육들이 덥혀져야 하고, 관절은 풀어져야 하며 좋은 달리기 습관을 훈련하여야 합니다. 때로는 하기 싫을 수 있지만 몇 가지에 집중하면 좀 더 효율적이 됩니다.

우선, 정적인 스트레칭과 동적인 스트레칭의 조합을 시행해야 합니다. 다리 무릎 뒷부분의 오금줄을 풀어지게 하는 정말 좋은 방법은 다리의 흔들기입니다.

또한 몇 가지 달리기 반복연습도 합니다. 이것들은 동적인 스트레칭의 연장이며, 부상을 피하며 올바른 근육을 사용하는데 꼭 필요한, 좋은 달리기 테크닉을 보강하는데 도움이 됩니다.

스피드를 올리기 위한 훈련

좀더 효율적이며 효과적으로 달리기를 원한다면, 달리기 연습은 비밀병기입니다.

이 연습들은 근육이 기억하는데 도움이 됩니다. 더욱 많이 달리기를 위한 행동을 분석하고 기술을 훈련한다면, 올바른 달리기를 위하여 올바른 근육을 쓸 수 있게 됩니다.

다음의 훈련을 15-20m 거리에서 두 번 시행합니다

1. 빠른 발

이것은 한 지점이나 거리를 두고도 할 수 있습니다.

발등을 바닥에 대고 무릎 꿇고 앉기 자세로 시작하여 몸 하부에서는 작고, 빠른 스텝으로, 평발로 착지하도록 합니다. 이 운동의 목적은 스피드와 리듬에 있습니다.


2. 높은 무릎으로 걷기

매 걸음마다 무릎을 가슴으로 향하게 들면서, 앞으로 걷습니다. 들어올린 무릎의 반대편 팔을 들어올립니다

몸의 중심부가 버티도록 주의하며 엉덩이 근육이 쉬도록 지면으로 발을 내리는 것에 집중합니다.


3. A-스킵

이것은 높은 무릎으로 걷기의 연장입니다. 아주 똑같지만, 무릎이 올라감에 따라, 다른 쪽 발은 깡충거리게 됩니다. 둔근이 바닥에서 떨어지도록 힘을 줍니다.


4. 뒤꿈치 튀기기

달리기를 할 때 발을 뒤로 내미는 법은 없기 때문에, 뒤꿈치가 엉덩이를 치게 하지 마십시오. 또한, 앞으로 나갈 때 무릎을 앞으로 들어올리는 것을 주의합니다. 발등이 굽혀지게 유지하는 것을 기억하고 이것을 제대로 빠르게 합니다.반복하는 것에 집중합니다


5. 높은 무릎

무릎을 가슴을 향하여 번갈아 올리는데, 이 운동은 제자리에서 합니다.

균형을 유지하십시오. 이것은 스피드 운동이 아닙니다. 높은 자세로 시작을 하여 뒤로 눕지 않습니다. 발을 올린 채로 유지하는데, 지면에서 반동을 얻도록 다리를 당겨 내리는데 초점을 맞춥니다

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