이 내구력 운동은 관절에는 휴식을, 근육에는 자극을 준다
극장 크기의 스크린에서 아름다운 자연 경치를 보여주고 있는, FLY LDN의 런던 스튜디오에서는 요가 강습이 이루어지고 있습니다. 그러나, 그 소리는 끔찍하지만, 시간표에 있는 다른 것이-정원 5 명 한정, 저 충격 근력과 조절 교실- 우리의 눈을 사로 잡습니다.
“오늘날 많은 HIT 클래스는 대개 사람이 많고 시끄럽습니다, 그리고 관절에 좋지 않습니다,” 라고 FLY LDN의 코치이며 물리치료사인 Kat Suchet씨는 말합니다. “FLY의 우리 고객 대부분은 일상생활에서 클럽 외부에서 많은 스트레스를 받고 있으므로, 운동에서 아드레나린이 더 많이 나오기를 바라지 않습니다.
FLY LDN의 저 충격 교실에서 여러분이 예상할 수 있는 예로, 스스로 할 수 있는 운동으로 꼽습니다. TRX와 같은 서스펜션 운동기구, 탄력 밴드 그리고 덤벨 (또는 케틀 벨)이 필요할 것입니다.
준비운동
엉덩이 연결 근육에 주안점을 두기 때문에, 중심부와 상체를 움직이는 것과 함께, 엉덩이 근육과 다리 무릎 뒷부분의 힘줄을 움직이는 것이 중요합니다. 곰 기어가기와 쪼그리고 앉기의 속도를 올리면서, 다음 절차를 두 번 반복합니다.
곰 기어가기
시간 30초
다리를 최대로 펴서, 아래쪽으로 걸어 내려가는 개처럼, 팔다리로 받치면서 앞뒤로 움직입니다. 뒤로 움직일 때 엉덩이 근육을 많이 쓰도록 특히 주의합니다.
엉덩이 근육 브리지
10회 반복
등으로 누워서, 무릎을 구부려 양 발은 엉덩이 폭으로 바닥에 둡니다. 하체와 중심부위에 힘을 주어, 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 무릎과 어깨 사이에 다리 (브릿지) 형태를 만듭니다. 좀 더 격하게 하려면, 한 쪽 다리를 들고 각 브릿지 위에 한 쪽 다리로 둔근 브릿지를 만드는 동작을 5 회 실시합니다.
밴드를 사용하는 빠져 나가기
10 회 반복
훈련용 밴드를 힢 높이에 두고 넓은 그립으로 밴드에 텐션을 가합니다. 어깨에서부터 움직여, 두 팔을 머리 위로 들고 밴드를 가능한 한 멀리 뒤로 보냅니다. 그런 후 밴드를 시작 자세로 되돌려 옵니다. 두 팔을 똑바로 하고 밴드 전체에 텐션을 가합니다.
쪼그리고 앉기
10 회 반복
서있는 자세에서, 무릎을 구부려 하체를 낮춥니다. 무릎이 안 쪽으로 떨어지지 않는 한 가슴은 위로 향하게 하면서 하체를 낮춥니다. 다시 설 수 있도록 발뒤꿈치를 누릅니다.
근력 블록 A
이것은 상체와 하체의 힘을 키우기 위한 10 분 간의 일련의 운동입니다. 30 초 운동과 30 초 휴식을 지속적으로 할 수 있는 반복 횟수와 웨이트 (필요한 경우)를 고릅니다. 세 가지 운동을 교대로 하고, 3 회 반복합니다.
이것은 경주가 아닙니다. 천천히 그리고 제어가 된 채로 제대로 할 수 있는 운동 강도나 견딜 수 있는 정도를 목표로 합니다.
*TRX 외다리 쪼그리고 앉기
시간 30초 휴식 30초
스트랩을 앞으로 잡고 스트랩에 텐션이 느껴질 때까지 뒤로 걸은 후, 한 쪽 다리를 들어 뒤로 위치시킵니다. 다른 다리로 움직일 수 있는 한 최대로 쪼그려 앉습니다. 쪼그려 앉은 채로, 들어올린 발을 뒤로 움직여 균형을 잡습니다. 움직이는 다리의 정강이가 수직 상태가 되고 무릎은 발가락을 똑바로 뒤쫓게 됩니다.
*TRX: 전신 웨이트 트레이닝 (번역자 노트)
몸을 굽혀서 노 젓기
시간 30초 휴식 30초 웨이트 무게4-12kg
양쪽 무릎을 살짝 구부린 상태로 서서 손바닥을 마주보며 덤벨을 잡습니다. 엉덩이를 앞쪽으로 몸을 돌려 등이 바닥과 거의 수평이 되게 하고 아령을 내 앞에 편안하게 매달리게 합니다. 목이 등뼈와 같은 라인이 되게 하고 바닥을 보면서 등뼈와 목이 중립을 유지하게 합니다. 양 어깨 끝을 꽉 조이고, 팔꿈치를 구부려 아령을 가슴까지 들어올립니다. 웨이트를 천천히 내려 시작 자세로 돌아갑니다. 아령을 들기 위하여 등을 구부리거나 버티지 마십시오.
등에 문제가 있는 경우에는, TRX 반대의 노 젓기로 대신합니다. 양 팔을 스트랩 밑으로 늘려 뒤로 기대고 몸을 위로 당긴 후, 천천히 몸을 낮추어 시작 자세로 돌아갑니다. 몸은 발에서부터 어깨까지 전체적으로 똑바로 유지합니다.
TRX 어깨 웨이트리프팅 (FLYE)
시간 30 초 휴식 30초
두 손을 모아 손바닥을 마주보게 하여 스트랩을 잡고, 양 팔이 늘어날 때까지 상체를 뒤로 젖힙니다. 발의 위치를 잘 선택합니다. 더 많이 뒤로 누울수록 더 어려워 집니다. 몸을 똑바로 하고 코어를 고정시키고, 팔을 펴서 스트랩을 바깥 쪽으로 당겨 몸이 Y나 T 자로 되게 하여 몸이 바깥 쪽으로 편 두 팔 사이에서 위로 오게 합니다. 몸을 처음 자세로 조심하여 다시 낮춥니다.
근력 블록 B
이 섹션은 코어와 엉덩이 체인에 대한 운동입니다. 서두르지는 않고 예정되어 있는 휴식을 취하지 않고 세 번까지 쉬지 말고 다음 행동으로 즉시 움직이며, 두 가지 행동에 대하여 8-12 번 반복합니다.
TRX 오금 힘줄 구부리기
반복 8-12회
발을 바닥에 가깝게 하고 TRX 스트랩에 매달린 채로 공중에 뜬 널판지 자세로 시작합니다. 양 무릎은 가슴까지 옮기면서 숨을 내쉬고, 몸을 늘리면서 숨을 들이쉬며 강한 널판지 자세로 끝을 냅니다.
TRX 창
반복 8-12회
높은 위치의 널판지 자세로 시작하고 두 발을 두 손 쪽으로 옮기면서, 힢은 직접 위로 보내어 밑을 보는 개자세로 갑니다. 움직이면서 복근을 쥐어짭니다. 천천히 시작 자세로 돌아갑니다.
인내심 도전
이 운동의 마지막 코스로, 시계를 8 분 맞춰놓고 다음의 세가지 운동을 계속해서 돌아가면서 합니다. 웨이트 한 개를 골라 8 분 동안 쉼 없이 계속해서 움직일 수 있는 페이스를 정합니다.
TRX 산악 클라이머
반복 전체 20 회
TRX 스트랩을 바닥에 가깝게 설치합니다. 양 발이 매달린 떠있는 판자 자세로 시작합니다. 힙과 상체는 가능한 한 정지상태를 유지하면서 두 무릎을 가슴 쪽으로 움직이면서, 양쪽 다리를 빠르게 돌립니다.
푸쉬 프레스
반복 10 회 추천 웨이트 4-12kg
덤벨들을 양 어깨에 정지시킨 채로 서서, 손바닥들은 앞으로 보이게 양 팔꿈치는 앞으로 향하게 합니다. 양 무릎을 꾸부려 1/4 쪼그려 앉기 자세로 낮춘 후, 양 무릎을 똑바로 하여 웨이트가 머리 위로 가도록 힘을 냅니다.
웨이트를 이용한 돌진
반복 20 회 합계 추천 웨이트 6-16kg
양 옆구리 옆으로 덤벨을 잡습니다. 앞으로 크게 한 걸음 나가는데, 무릎을 구부려 뒷부분 무릎이 바닥에 닿도록 낮춘 후, 발 뒤축 앞부분으로 누르면서 시작 자세로 돌아옵니다.
정리 운동
FLY 운동에는, 운동 완료에 특화된, 정리 운동이 항상 함께 합니다. 이 운동을 위하여, 지금까지 사용한 근육을 펴주기 위하여 일련의 스트레칭과 숨쉬기 운동을 합니다. 등뼈 비틀기와 둔근, 대퇴 사두근 그리고 가슴근육 등의 지속적인 스트레칭에 시간을 들입니다.
