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다리근육 강화운동

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지금부터 소개해 드리는 다리 근육 강화 운동을 통하여 더 강해지고, 더 빨라지는 것은 물론 부상의 위험도 줄여 보십시오.

어떤 특별한 기술을 가지고 있지 않는 한, 여러분은 달리기를 할 때 한 발 한 발을 번갈아 가며 사용합니다. 때문에 훈련을 할 때도 양다리의 근육을 각각 강화시켜야 합니다.

이번 글에서는 달리기 능력을 향상시키고 부상의 위험을 줄이기 위한 방법으로 한쪽 다리로 하는 운동을 소개합니다.

몇몇 러너들은 실내체육관에서의 운동에 무관심하기도 합니다. 하지만, 둔근과 엉덩이 근육과 같이 달리기와 연관된 특정 부위를 단련시키면 부상의 위험은 줄이면서 더 빨리, 더 오래 달릴 수 있습니다.

또한 많은 러너들의 경우, 양다리 근육에 차이가 있는데, 이는 운동 시 정확한 동작을 방해합니다. 때문에, 한쪽 다리 운동을 통해 양다리가 같은 수준으로 발달하도록 도와줍니다.


이 운동은 어떻게 하는가

이 운동은, 짧은 거리를 달리는 등, 준비 운동을 통해 근육이 준비가 된 다음에 진행하는 것이 좋습니다. 한 동작은 3세트로 이루어지며 각 세트 사이에는 30초간 휴식을 취하고, 다음 동작으로 넘어갈 때는 1분간 휴식을 취합니다.

처음에는 각 동작별 초심자 rep으로 시작을 한 뒤 익숙해지면 다음 레벨로 이동합니다. 운동 빈도는 주 2,3 회가 좋습니다.



달리기 선수를 위한 다리 근육 강화 운동

1: 시계 움직임 자세

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왼쪽 발로 서서 본인이 시계의 중심에 있다고 상상합니다. 엉덩이를 중심으로 몸을 돌려주는데, 오른발을 1시 방향에 두고, 몸을 숙여 오른팔은 11시 방향에 둡니다. 그다음 오른발을 7 시 방향으로 옮기고, 몸을 들어 오른팔을 5시 방향에 두면서 10 초간 유지합니다. 오른발도 똑같은 방법으로 거울에 대칭된 모습으로 반복해줍니다.


2: 한쪽 다리 스쿼트

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한 발로 균형을 잡고 가능한 한 낮게 쭈그려 앉습니다. 이때 서 있는 다리의 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않도록 주의합니다. 바닥에서 잠깐 쉬고, 무릎을 통하여 힘을 주어, 둔근에 힘을 주면서 다시 일어납니다.


3: 커트시 런지

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똑바로 서서 한 발은 한 걸음 물러나서 두 발이 한 줄이 되게 합니다. 커트시 자세로 몸을 낮추고 표시된 시간만큼 멈춘 후, 앞발의 뒤꿈치에 힘을 주어 다시 올라옵니다.


4: 기구를 사용하는 피스톨 스쿼트

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Suspension trainer 손잡이를 잡고, 한 발로 서고 한 발은 앞으로 내밉니다. 가능한 몸을 낮추되, 앞으로 내민 발이 바닥에 닿지 않도록 합니다. 그다음 다시 뒤꿈치에 힘을 주어 밀어내면서 시작 자세로 돌아갑니다. 이때 팔로 일어나지 않도록 노력합니다.


5: 한쪽 다리 힙 힌지

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한 발로 선 후, 다른 발을 몸 뒤로 들어 올립니다. 몸은 바닥을 향하게 하고, 등은 가능한 평평하게 유지합니다. 넓적다리가 몸통에 대하여 45도가 될 때까지 몸을 낮춘 뒤, 표시된 시간만큼 버틴 후, 처음으로 돌아갑니다.


6: 한 발로 뛰어오르기

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한 발을 뒤로 빼고 한 발로 섭니다. 두 손은 뒤로 하고, 쪼그려 앉아 몸을 낮추고 한 발로 스텝 위로 뛰어 올라갑니다. 균형을 위하여 잠시 쉰 후, 아래로 내려와 반대발로 반복합니다. 이 운동은 숙련도에 관계없이 똑같이 10회씩 3세트를 반복하되, 중급자와 숙련자는 좀 더 높은 스텝을 이용합니다.

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