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족저근막염의 완화를 위한 최선의 스트레칭과 운동

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족저근막염은 자주 성가시고 귀찮은 부상이라고 불립니다. 우선, 이 병은 트렉에서 사람을 멈추게 할 만큼 진정으로 고통스럽습니다. 그러나, 나빠지기까지는 오랜 기간이 걸리고 점차 악화됩니다. 다행히, 몇 가지 운동과 깔창으로 발의 아취를 지지함으로써 80-90%의 사람들이 증세를 해결하고 있습니다.

 

족저근막염의 일반적인 원인

족저근막이란 뒤꿈치 뼈의 바닥에서 시작하여 발가락의 지절골의 바닥까지 걸쳐있는 인대를 말합니다. 이 족저근막은 발 아취를 지지하고 안정시키는 가장 중요한 비-근육 구조입니다. 족저근막은 평발로 서 있을 때 긴장상태로 있게 되지만 뒤꿈치를 들면 더욱 긴장상태가 될 수 있으며 몸 무게는 발 앞 부분으로 전달됩니다. 뒤꿈치가 지면을 디디고 있을 때가 아니라 뒤꿈치가 올라가고 있을 때 족저근막에 최대의 하중이 실린다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 대부분의 경우, 족저근막염은 압력의 문제이지 충격의 문제가 아닙니다-뒤축의 쿠션이 거의 도움이 되지 않는 이유입니다.


누가 족저근막염에 걸릴 수 있는가?

족저근막염의 위험 요소: 비만, 증가하는 활동, 무거운 짐을 오래 견뎌야 하는 직업 그리고 부적절한 신발. 어떤 경우는 원인이 불명입니다. 족저근막염이 많이 발생하는 원인에 대해서는 여러 가지 이론이 있습니다. 신발 착용에 의한 약해진 발 근육이 원인일 수 도 있고, 전보다 더 자주 접하게 되는 콘크리트나 아스팔트와 같은 딱딱하고 평평한 인공 바닥이 원인일 수도 있습니다.


족저근막염의 증세

가장 일반적인 증세는 침대나 의자에서 일어난 후의 뒤꿈치 통증입니다. 통증은 걷게 되면 좀 나아지지만 다시 돌아옵니다. 러닝을 하는 사람들은 달리는 동안에는 통증이 없다고 자주 말합니다.   족저근막염의 변형으로는 발 아치로 퍼지는 통증이 있는데, 통증은 날이 갈수록 악화됩니다. 족저근막염으로 발목, 다리 하부 또는 발 앞 부분의 통증이 발생하지는 않지만, 족저근막염이 아주 많으므로 많은 사람들이 이것을 잘못 알고 있습니다. X-레이를 찍으면 뼈의 돌출부가 보이지만 이것이 진단이나 처치에 영향을 자주 끼치지는 않습니다.


족저근막염을 위한 최선의 깔창

“족저근막염에 최고로 좋은” 신발이나 깔창이 어떤 것인지, 족저근막염을 앓고 있는 사람들이 자주 질문을 합니다. 물론, 누구에게나 족저근막염을 치유할 마술과 같은 신발이나 깔창은 없지만, 모든 건 신발에서 시작됩니다. 편안한 신발을 찾는 것이 제일 우선적으로 행해져야 할 점입니다. 그 다음은 깔창이 커다란 역할을 합니다. 편안함을 근거로 하여 깔창을 고르기를 권하지만 쿠션이 있는 깔창보다는 딱딱한 깔창이 족저근막의 긴장을 완화해 준다는 것을 강조하고 싶습니다.


족저근막염을 완화하기 위한 스트레칭 운동

발 아취와 종아리를 격리하는 스트레칭 운동이 족저근막염의 통증을 덜어줍니다.


종아리 스트레칭 (그리고 강화하기)

종아리 스트레칭은 한 다리를 늘려 뒤로 가게 하는 것입니다. 양 발을 바닥에 평평하게 유지한 채, 발끝을 앞 쪽으로 똑바로 하고, 벽이나 나무를 사용하여 균형을 이루며, 종아리 근육에 텐션을 느낄 때까지 앞으로 숙입니다. 이 상태로 무릎을 똑바로 하여 30 초를 견디며 이 동작을 세 번 반복한 후 무릎을 약간 구부린 상태로 세 번 합니다. 힘 기르기와 유연성을 위한 뒤꿈치 올리기와 같은 종아리 강화 운동을 추가합니다.


앉아서 하는 족저근막염 스트레칭

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발을 교차시키고 발을 반대편 무릎으로 스트레칭하여 쉬도록 하며 족저근막염 스트레칭을 앉은 자세에서 할 수 있습니다. 그런 후, 아치 그리고/또는 뒷꿈치에 텐션을 느낄 때까지 발끝을 뒤로 당깁니다. 반대편 손으로 족저근막염의 부드럽거나 타이트한 부분을 마사지하면서 스트레칭을 10 초 간 합니다. 10 번을 반복합니다. 이 동작을 매일 세 번씩 합니다.


족저근막염을 위한 ‘본질적인 근육 (IM)’ 강화 운동

우리가 발의 ‘본질적인 근육’의 중요성을 알기 시작한 것은 최근입니다. 본질적인 근육이란 발에서 비롯된 작은 근육으로 안정성과 지지력을 제공하는 것입니다. 2014년에 나온 논문에서는 발의 IM을 골반의 중요 근육과 동일시 합니다. 골반을 안정시키는 중요한 근육의 억제와 약화가 허리, 무릎 그리고 힙의 통증을 유발하므로, 저자는 본질적인 근육의 억제와 약화가 발과 발목의 통증을 유발한다고 제시합니다. 이 이론이 완전히 입증된 것은 아님을 염두에 두십시오. 그러나, 발과 발목의 부상을 치료하는 사람들에게는, 강하고 본질적인 근육을 갖고 있는 것이 부상을 치료함과 부상을 막는 것에 중요하다는 것은 일리가 있습니다. 주의: 근육은 약해질 뿐만 아니라 기능을 못하게도 되는데, 이 뜻은 근육의 힘은 적절하여도 기능은 제대로 못한다는 것입니다. 발은 걸을 때는 지면에 1 초 간 그리고 달릴 때는 0.5 초 간 지면에 닿으므로 근육의 늦은 반응은 문제가 될 수 있습니다. 족저근막염을 경험한 사람들에게, 다음의 운동이 본질적인 근육의 강화와 고통의 완화에 도움이 됩니다. 1 주일에 2-3 번은 시행합니다.


발가락 요가

3맨발을 세우는 것으로 시작을 하여, 큰 발가락은 지면을 누르고 다른 발가락은 세웁니다. 2-3초 간 정지한 후 10 번 반복합니다. 그런 후 반대로 합니다. 작은 발가락 들로 지면을 누르고 큰 발가락은 세웁니다. 이것을 매일같이 합니다. 어떤 사람들에게는, 처음에는 이것이 어렵습니다 그리고 근육이 좀 더 활성화가 되면 쉬워집니다. 발가락과 발 아취만 움직여야 합니다.


짧은 발 운동

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이 “짧은 발” 운동은 본질적인 근육을 활성화하고 강화시키는 또 다른 방법입니다. 발을 바닥에 평평하게 두고 발가락이 위나 아래로 휘지 않도록 하며 발가락을 뒤꿈치 쪽으로 당깁니다. 발 아취를 조성하고 있는 근육을 수축시키고 발 전면을 뒤축 쪽으로 당겨 발을 짧게 하고 있는 것입니다. 이 운동은 처음에는 앉은 자세에서 하고 쉬워지면 나중에는 체중을 지지하며 합니다. 이 운동은 맨발이나 신발 안에서 가능하며 하루 중 수시로 합니다.


공 집어 들기

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발가락으로 작고 부드러운 공을 집고 1-5 분을 버티는 이 운동은 본질적인 근육을 활성화하고 강화하는 좀 더 즐거운 방법입니다.

족저근막염을 앓고 있는 사람의 약 20-50%는 원상회복이 되므로 어떤 운동과 깔창이 유효한지를 알고 적용해야 합니다.

과도한 근육 사용에 따른 다른 부상과 마찬가지로 족저근막염도 오래 가면 치유가 더 어려우므로 처치는 빠를 수록 좋습니다.


[글과 이미지 출처 : SUPER FEET 본사 블로그]

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