발의 기능을 향상하고 좋은 컨디션을 유지하기 위한 스트레칭에 앞서,
발을 움직이고 지지하는 발 근육에 대한 기초상식을 알려드리겠습니다.
외재근, 내재근
발의 움직임을 돕는 근육에는 다양한 종류가 있습니다.
우선 외재근은 다리의 아래 부분에서 시작되어 발에서 움직이는 힘줄을 가지고 있습니다
내재근이라고 불리는 근육은 발에서 시작됩니다.
외재근과 내재근 스트레칭으로 모든 근육이 조화롭게 작동하여 발이 적절한 지지력, 탄력성, 유연성을 갖도록 하며 발의 기능을 돕고 부상을 방지하도록 합니다.
외재근 스트레칭
비복근 스트레칭 (무릎 펴기)
종아리 스트레칭부터 시작합니다. 바른 자세로 비복근을 위한 무릎 스트레칭 15~20초 간 버티기, 2~4회 실시합니다.
비장근 스트레칭 (무릎 구부리기)
발을 조금 가져오고 무릎을 구부린 후 종아리 근육을 스트레칭합니다.
비골근 스트레칭 (다리 아래 바깥쪽)
이제 다리 아래쪽에서 발까지의 근육 일부를 운동하기 위해, 앞서 시행한 비장근 스트레칭 자세에서 발을 바깥쪽으로 약 45도로 움직인 후, 앞쪽으로 뻗습니다. 다리 아랫부분의 바깥쪽부터 발로 내려가는 비골근을 움직이는 것입니다.
이렇게 하면 장비골근, 단비골근을 운동할 수 있고, 이 스트레칭을 15~20초씩 2~4번을 반복합니다.
후경골근 스트레칭 (다리 안쪽)
다리 아래 안쪽에 있는 후경골근 근육은 안쪽 복사뼈부터 발로 연결되는 것입니다. 발을 45도 바깥 쪽으로 돌려 비장근 스트레칭 자세로
스트레칭합니다. 이렇게 되면 다리 아래 안쪽과 바깥쪽 근육이 아주 잘 운동이 되며 서로 잘 지탱하게 됩니다.
햄스트링 스트레칭
연속해서 다리 뒷부분의 햄스트링 스트레칭을 시작합니다. 발가락이 안쪽 위로 향하도록 하고, 무릎은 약간 구부려 편안하게 합니다.
그 다음, 앞쪽으로 엉덩이부터 기울여서 15~20초 간 멈춥니다.
대퇴사두근 스트레칭
햄스트링 스트레칭 자세에서 대퇴사두근을 위해, 발을 잡고 들어 올려 스트레칭을 합니다. 그리고 그 발을 발바닥쪽으로 굽혀 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근을 당기면서 정강이 앞쪽으로 스트레칭을 합니다.
대퇴사두근/전경골근 스트레칭 (무릎 꿇기)
정강이 앞쪽에서 시작하여 발목 관절 앞을 지나는 근육인 전경골근을 스트레칭 하기 위해 엎드린 후, 몸을 낮추어 엉덩이를 뒤꿈치에 두고
약간 뒤로 젖혀서 스트레칭합니다. 전경골근을 운동하면서, 대퇴사두근 스트레칭을 할 수 있는 좋은 자세입니다.
내재근 스트레칭
지금까지의 스트레칭은 몸을 지탱하고 발이 효율적으로 기능하기 위한 외재근 스트레칭이었습니다.
스쿼트 로커 (쪼그리고 앉아 흔들기)
이제 내재근 스트레칭에 더 가까우면서 외재근도 동시에 움직일 수 있는 스쿼트 로커 입니다. 발가락을 넓게 벌리고 스쿼트 자세를 취한 후, 발을 앞으로 흔들고 다시 뒤로 돌아옵니다. 이 운동은 모든 내재근과 외재근이 동시에 스트레칭 되는 좋은 자세입니다. 발에 있는 모든 근육을 스트레칭하여 발이 최상의 기능을 발휘하고 부상의 위험을 줄이도록 합니다.
